Warum Kalorienzählerei dich auf Dauer nicht weiterbringt

Ein alter Mythos, den leider noch sehr viele für bare Münze nehmen, besagt: wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst, dann wird der Überschuss als Fett gespeichert, unabhängig von allen anderen Faktoren.

Das klingt zu schön um wahr zu sein und ist es auch, denn sonst wäre es ja ein leichtes einfach weniger zu essen, egal von was und somit abzunehmen. Demnach würden auch alle Brigitte & Co. Reduktionsdiäten funktionieren.

Wenn dein Ziel ist in 3 Wochen ein paar Pölsterchen für das Bikini-Wetter loszuwerden und danach wieder wie vorher auszusehen — meist ist allerdings mehr als vorher auf den Hüften — tut es das ja auch, aber wer möchte die schon wiederhaben?

Wovon hängt der Kalorienverbrauch eigentlich ab?

Es ist Sport und allgemeine Bewegung zum einen und zum anderen der Stoffwechsel in Verbindung mit der Schilddrüse. Wer dauerhaft fastet oder bei einer Diät ständig hungert, hat übrigens einen langsameren Stoffwechsel.
Die meisten Abnehmprogramme lassen den Stoffwechsel allerdings völlig außer Acht und konzentrieren sich allein auf die Kalorienzufuhr.

Was viele nicht wissen: Unser Körper versucht immer ein Gleichgewicht zu halten zwischen Stoffwechsel und Umwelt. Das hängt damit zusammen, dass der Mensch auf Mangel programmiert ist, weil Nahrung nicht immer verfügbar war, im Gegensatz zu jetzt. Heutzutage ist Nahrung im Überfluss vorhanden, was den Stoffwechsel wiederum beschleunigt, mit all seinen positiven Auswirkungen, wie: maximale Effizienz, wacher sein, schnellere Heilprozesse, besseres Immunsystem und mehr Energie im Allgemeinen.
Bei Nahrungsknappheit dagegen bzw. einer Reduzierung der Kalorienmenge verhält es sich so: der Stoffwechsel wird heruntergefahren, Absenken der Körpertemperatur und Herzrate, Hormomproduktion wird eingeschränkt, Muskelmasse (energetisch teures Gewebe) wird abgebaut, die kognitive Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt (Gehirn alleine benötigt 25 % der Energie) und Brennstoff wird gespart, um zu überleben.

Eine Senkung der Kalorienzufuhr löst also auch eine Senkung des Kalorienverbrauchs aus.
Am Ende steht man schlechter da als vorher. Weniger Muskelmasse, keine Libido, keine Energie und einen herabgesetzten Energiebedarf.

Deshalb KÖNNEN Restriktionsdiäten gar nicht funktionieren. Anfangs purzeln zwar die Pfunde, aber irgendwann stagniert es und sobald du damit aufhörst die Kalorienmenge zu reduzieren, hast du den sogenannten Jojo-Effekt. Somit ist das keine Dauerlösung. Eine 2016 veröffentlichte Studie zeigte übrigens, dass sich der Stoffwechsel von einer Extremdiät nie wieder erholt.

Wenn wir dagegen komplett fasten, haben wir keine Kalorien mehr im System. Das erkennt der Körper und sagt sparen kann ich nicht, denn null verbrauchen geht nicht, also muss ich Fett verbrennen.

Die Homöostase

= das Prinzip, dass alle Organismen gegenüber den sich verändernden Lebensbedingungen die Tendenz zeigen, das von ihnen erreichte Gleichgewicht zu erhalten oder wiederherzustellen. (Selbstregulation von Systemen)

Der menschliche Körper ist ein empfindliches System, welches nur in relativ engen Grenzen optimal funktioniert. Werden diese Grenzen überschritten, steuert er durch ein ausgeklügeltes Regulationssystem selbst gegen. Wir müssen nicht bewusst reagieren, das passiert alles vollautomatisch. Beispiele dafür sind pH-Wert unseres Blutes, Körpertemperatur, Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Fettspeicher, Atmung, Herzschlag, Nährstoffbereitstellung, Energieaufnahme und Energieverbrauch.

Nahrung liefert Bestandteile, die lebensnotwendig sind für die Aufrechterhaltung einer normalen Körperfunktion.
Nehmen wir von einem Nährstoff zu wenig auf und sind die Kompensationsmechanismen des Körpers erschöpft, so wird über diverse Signalkaskaden die Info an unser Gehirn weitergeleitet und dort entsprechendes Verhalten ausgelöst – nämlich ESSEN.

Nährstoffversorgung und nicht unbedingt die Energiemenge reguliert demzufolge die Nahrungsaufnahme.

Daraus ergibt sich:

• Unser Körper, genau so wie der von allen anderen Wirbeltieren, kann Defizite erkennen und wird versuchen diese auszugleichen.
• Nahrungsaufnahme und Hunger wird durch zahlreiche Regelprozesse kontrolliert (und nicht zu vergessen durch unser Mikrobiom, wie ich bereits hier erklärt habe!) und hat wenig mit Selbstkontrolle oder Willenskraft zu tun.
• Versorgen wir unseren Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, so funktionieren die Regelprozesse und wir werden nur so viel essen wie wir wirklich brauchen – unbewusst und OHNE Kalorienzählen.

Da wir allerdings oft zu viel „falsches“ essen, könnte dies (neben dem Insulinspiegel und dem damit in Zusammenhang stehenden Sättigungshormon Leptin, das durch Insulin gehemmt wird) die Erklärung dafür sein, dass wir schnell wieder Hunger und Heißhungerattacken bekommen, in der Hoffnung dem Körper endlich etwas verwertbares zuzuführen. Ein Teufelskreis…

die optimale Kalorienmenge … gibt es nicht!

Es ist folgender Irrglaube im Umlauf:

Die Energiebilanz meines Körpers, die auf den Parametern Gewicht, Körpergröße und Geschlecht (=Grundumsatz) beruhen, ist immer stabil.
Außer ich esse weniger und treibe Sport (=Leistungsumsatz), das sind die einzigen Einflussfaktoren.

Dabei werden jedoch weitere Faktoren außer Acht gelassen, nämlich z.B. die thermogene Wirkung der Nahrung, die ich esse (nahrungsinduzierte Thermogenese). Wenn ich z.B. Proteine zu mir nehme, muss der Körper 30 % Energie aufwenden, d.h. es bleiben nur 70 % von den eigentlichen 100 % der Nahrungsenergie (Kalorien) übrig, während es bei Kohlehydraten und Fett nur zwischen ca. 10-15 % aufgewendeter Energie ist.
Deshalb fällt es dem Körper leichter abzunehmen, wenn er mehr Proteine als Kohlehydrate oder Fette bekommt. So sind auch die vielen proteinreichen Diäten und Eiweißdrinks und -riegel entstanden. Es macht ja nämlich einen Unterschied ob nur 70 % oder 90 % der Kalorien am Ende bei uns ankommen.

Bei scharfem Essen ist die thermogene Wirkung ebenfalls höher. Du kennst das, wenn du anfängst zu schwitzen.

Dazu kommt die nichtsportliche aktivitätsinduzierte Thermogenese. Das sind natürliche Bewegungsabläufe des Alltags, wie Haus- oder Gartenarbeit, zur Arbeit laufen, mit dem Fahrrad fahren oder Treppen steigen.
Wenn ich nur zu Hause auf der Couch sitze, dann habe ich in der Tat nur den Grundumsatz.

Dann gibt es noch den Nachbrenn-Effekt, der auch besonders nach dem Sport auftritt: Zellreparaturen, die stattfinden, Auffüllung der Energiespeicher und sonstige Prozesse im Körper.

All die genannten Faktoren werden in der oben genannten Bilanz nicht berücksichtigt, verbrauchen aber natürlich trotzdem Energie!

Definition einer Kalorie

Eine Kalorie ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 g Wasser um 1 °C zu erhöhen.

Nun hat man irgendwann einmal die Kalorien aus den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten bestimmt:

• 1 g Kohlenhydrate erzeugt eine Energie bzw. hat einen Brennwert von 4 Kilokalorien (kcal)
• 1 g Eiweiß erzeugt ebenfalls eine Energie von 4 kcal
• 1 g Fett erzeugt eine Energie von 9 kcal

Demnach könnte man denken, dass man nur das Fett reduzieren müsste, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne dabei weniger Essen zu müssen, um dann abzunehmen. Dieser sich viele Jahre gehaltene Irrglaube wankt inzwischen Gott sei Dank.

Nicht alle Kalorien sind gleich

Kalorien sind keine Messwerte wie Länge oder Temperatur. Es gibt kein einziges Messgerät mit dem es möglich wäre die Energie zu messen, die in unserem Körper durch die Zufuhr von Nahrung freigesetzt wird.
Bisher bestimmt man Kalorien außerhalb des Körpers mithilfe eines Bombenkalorimeters.

Es gibt Faktoren, die den netto Kalorieneffekt beeinflussen können:

• Bestimmte Enzyme und Hormone, die die Verbrennung von Fett fördern, gegenüber der Verbrennung von Kohlenhydraten
• Bestimmte Fette erhöhen die Stoffwechselrate (=nahrungsinduzierte Thermogenese, die ich oben erklärt habe)
• Eiweiß braucht viel mehr Energie, um verdaut zu werden als Kohlenhydrate, also kommt am Ende netto weniger an, wie oben bereits beschrieben
• Die Nahrungsmittelqualität wird nicht berücksichtigt. JEDES Naturprodukt ist anders. Der Kaloriengehalt wird beeinflusst durch Erntezeitpunkt, Reifegrad, Wetter, Anbaugebiet, Standort, Lagerung, Zubereitungsart, Freilandhaltung vs. Massentierhaltung u.s.w. Um möglichst genau zu wissen wieviel Kalorien wir zu uns nehmen, können wir demnach nur noch auf abgepacktes, in Fabriken vorproduziertes und im Labor auf seine Nährstoffzusammensetzung standardisiertes Essen zurückgreifen. Dass das alles andere als gesund und natürlich ist, dürfte jedem klar sein. Zumal die Angaben auf der Verpackung vom tatsächlichen Wert 10 % abweichen dürfen!

Demnach reagiert unser Körper wohl nicht exakt genauso wie ein Bombenkalorimeter und das wird leider selten berücksichtigt.

Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung die Produktion von Cholesterin und Fett erhöht. Denn Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel ansteigen und solange Insulin im Blutkreislauf ist, kann kein Fett abgebaut werden. Im Gegenteil, neues Fett wird gespeichert. Das ist der Grund, warum du dann immer mehr zunimmst. Werden also Teile der Kohlenhydrate durch Fett oder Eiweiß ersetzt, dann sinkt im Umkehrschluss die Fett- und Cholesterin-Produktion. So können wir unser Gewicht reduzieren.

Bei Kohlenhydraten muss man außerdem unterscheiden in welcher Form die Kalorien daher kommen. Nehmen wir die Fructose: diese wird sehr viel mehr in Fett umgewandelt als Glucose, da sie primär als Fettspeicher dienen soll. Die Verarbeitung erfolgt in der Leber. Kommt es zu einem dauerhaft hohen Anteil an Fructose (z.B. durch Konzentrate wie Isoglucose/Maissirup/high fructose corn syrup, das seit dem 01.10.2017 unbeschränkt auch auf dem deutschen Markt zugelassen wurde), verfettet die Leber allmählich. Es ensteht eine nicht alkoholische Fettleber, kurz NAFLD (aus dem Englischen „Non-Alcoholic Fatty Liver Disease“). Diese Tatsache macht man sich seit jeher für die Gänsestopfleber „zunutze“, aber beim Menschen will davon niemand etwas wissen und es wird heruntergespielt.

Theorie und Praxis, ein Beispiel

Es gibt eine offizielle Untersuchung, bei der Wissenschaftler ausgerechnet haben, dass du, wenn du 3500 kcal mehr isst als du verbrennst, 450 g Fett aufbaust. Das klingt erstmal viel, aber es gibt sehr viele Menschen, die ohne zusätzliche Aktivität täglich durchaus 1000-3000 kcal zu sich nehmen und das rein rechnerisch gar nicht brauchen.
Eine einfache Rechnung zur Veranschaulichung:

1 Tafel Vollmilchschokolade mit 100 g hat ca. 500 kcal,

1 Croissant mit Butter ebenfalls 500 kcal,

1 Bier 150 kcal

1 Fruchtjoghurt mit Erdbeeren 150 kcal

500 kcal zu viel sind also ganz schnell erreicht, ohne ins „Fressen“ zu verfallen.
Würde die Theorie „alle Kalorien sind gleich“ stimmen, würdest du bei nur 500 kcal zu viel am Tag nach einem Jahr satte 23,5 kg zunehmen. Nach 10 Jahren wären das dann 235 kg. Wieviel Leute kennst du, die so viel wiegen?
Umgekehrt geht das Rechenspiel natürlich auch. Dann müsste man also in null Komma nix abnehmen können, nur weil man die Kalorien reduziert.

Das eine ist theoretische Mathematik und das andere der biologische Körper, der bei uns allen etwas unterschiedlich funktioniert und den man eben nicht auf irgendwelche gemessenen Brennwerte im Bombenkalorimeter herunterbrechen, geschweige denn auf alle Menschen gleich anwenden kann, weil es keinen „Standardmenschen“ gibt.

Wie sonst ist es zu erklären, dass der eine trotz Fast Food und Schokolade Dauerkonsum gertenschlank bleibt, während der andere in die Breite geht? Oder wenn jemand krampfhaft versucht sein Gewicht mit Änderung der Kalorienmenge zu reduzieren und trotzdem nicht abnimmt? Sind doch alles die selben Kalorien! 😉

Fazit

Das genaue Zählen von Kalorien ist eine Fantasievorstellung und in einer natürlichen Umgebung (also außerhalb eines Labors) nicht möglich. Sie sind für das Erreichen und den Erhalt eines gesunden Körpergewichtes völlig unwichtig, obwohl das in der Ernährungswelt immer wieder behauptet wird. Ich kann dir daher folgendes empfehlen:

1. Hör auf Kalorien zu zählen (lieber Nährstoffe)
2. Ersetze die Kalorien aus Kohlenhydraten mit denen aus Fett oder Eiweiß
3. Reduziere die Mahlzeitenfrequenz: Wenn dadurch der Insulinspiegel ausgeglichen ist, kann besser Fett verbrannt werden. Große Pausen zwischen den einzelnen Mahlzeiten hilft, den Insulinspiegel niedrig zu halten.
4. Ernähre dich von natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, dann klappt es meist auch mit ausgewogenen Makronährstoffen…und der Kalorienbilanz 😉
5. Meide Nahrung, die appetitstimulierend wirkt und die natürliche Regulation der Nahrungsaufnahme sabotiert
6. Höre auf deinen Körper und vertraue darauf, dass er schon weiß, was er braucht (zum Thema intuitives Essen werde ich noch gesondert einen Beitrag verfassen)
7. Vergiss Reduktionsdiäten